번아웃 자가진단, 나도 해당되는지 체크해보기

이 콘텐츠가 다루는 것

10문항으로 확인하는 번아웃 자가진단

감이 아니라 점수로 지금 내 상태를 확인해요.

이 콘텐츠로 할 수 있는것

자가진단 결과 텍스트로 바로 복사

말을 처음부터 구성하지 않아도 돼요.

이까지 챙기면 좋아요

결과 단계별 오늘 할 수 있는 대처법

점수에 맞는 구체적인 다음 행동을 안내해드려요.

핵심 요약 - 3줄 정리

번아웃은 단순 피로와 달리 정서적 소진, 냉소적 태도, 성취감 저하가 함께 나타나는 상태예요.
이 자가진단은 의학적 진단이 아닌 간이 체크 도구로, 점수가 높을수록 전문가 상담을 고려해볼 필요가 있어요.
결과는 단순히 심각하다·아니다로 끝나지 않고, 오늘 당장 할 수 있는 대처법까지 함께 안내해요.

PDF 인쇄용 자가진단지

그냥 피곤한 것과 번아웃, 왜 구분하기 어려울까

둘 다 지치고 힘든 느낌이라 겉으로는 비슷해 보이지만, 실제로는 회복되는 방식이 달라요. 단순 피로는 하루 이틀 푹 쉬면 풀리지만, 번아웃은 쉬어도 좀처럼 회복되지 않는 상태에 가까워요.

더 어려운 건, 상태가 만성화될수록 오히려 본인이 스스로 못 느끼는 경우가 많다는 점이에요. 매일 조금씩 지쳐가다 보니, 지금 상태가 원래 이랬던 것처럼 느껴지는 거예요.

세계보건기구(WHO)도 번아웃을 질병이 아니라 업무 환경에서 비롯되는 직업적 현상으로 분류하고 있어요. 의지가 부족해서가 아니라, 관리가 필요한 상태라는 뜻이에요.

아침 햇살이 들어오는 밝고 편안한 공간 — 감이 아니라 점수로, 지금 내 상태를 확인해보세요.

번아웃 자가진단 (10문항)

최근 2주간의 내 모습을 떠올리며 가장 가까운 항목을 선택해주세요.

질문 1 / 10

Q1.아침에 눈을 뜨는 순간부터 이미 지쳐 있다고 느낀다

Q2.예전엔 아무렇지 않던 업무도 요즘은 유독 버겁게 느껴진다

Q3.퇴근 후에도 일 생각이 머릿속에서 떠나지 않는다

Q4.동료나 고객을 대할 때 예전보다 감정이 무뎌졌다(냉소적으로 반응하게 된다)

Q5.내가 하는 일이 예전만큼 의미 있게 느껴지지 않는다

Q6.자잘한 실수가 늘었고 예전만큼 집중이 안 된다

Q7.주말에 푹 쉬어도 월요일이 되면 다시 원점으로 돌아온 것 같다

Q8.별일 아닌 일에도 짜증이나 화가 쉽게 올라온다

Q9.잘하고 있다는 확신보다 못하고 있다는 불안이 더 크다

Q10.두통·소화불량 등 몸이 자주 아프거나 이유 없이 무기력하다

▽진단 결과

이 진단은 의학적 진단을 대체하지 않는 간이 자가진단입니다.

점수 구간, 이렇게 이해하면 돼요

각 구간에서 자주 동반되는 신체·감정 신호도 함께 정리했어요.

점수 구간	단계	흔히 동반되는 신호
0~7점	양호	특별한 동반 증상 없이, 컨디션이 대체로 안정적인 편이에요.
8~15점	관심 필요	가끔 피로가 누적되는 느낌, 짧은 무기력감이 동반되곤 해요.
16~22점	주의	수면의 질 저하, 집중력 저하, 잦은 짜증이 함께 나타나는 경우가 많아요.
23~30점	경고	불면, 식욕 변화, 두통·소화불량 같은 신체 증상까지 동반되는 경우가 흔해요.

진단 결과, 상담·HR 대화용 텍스트로 복사하기

내 상태를 처음부터 설명하지 않아도, 이 문장을 그대로 붙여넣으면 돼요.

▽복사용 텍스트

위에서 자가진단 결과를 먼저 확인하면, 여기에 복사용 텍스트가 자동으로 만들어져요.

결과 단계별, 오늘 할 수 있는 것

점수와 상관없이, 지금 바로 시도해볼 수 있는 것들이에요.

양호 (0~7점)

지금의 루틴 유지하기

수면, 운동 등 지금의 컨디션 유지 루틴을 계속 이어가면 충분해요. 지금처럼 일과 휴식의 균형이 잘 잡혀 있다면, 굳이 뭔가를 더 바꾸려 하지 않아도 괜찮아요.

관심 필요 (8~15점)

일 생각 끄는 시간 확보하기

하루 중 짧게라도 완전히 일 생각을 끄는 시간을 의식적으로 만들어보세요. 산책, 취미, 가벼운 운동처럼 몸을 움직이는 활동이 특히 도움이 될 수 있어요.

주의 (16~22점)

이번 주 안에 하루 계획하기

반차나 연차 하루를 계획해보고, 위 배너의 연차휴가 신청서를 활용해보세요. 미루지 않고 이번 주 안에 일정을 잡아두는 게 중요해요.

경고 (23~30점)

오늘 반차 요청 + 상담 일정 잡기

카테고리 #1의 대처 문자 생성기로 오늘 반차를 요청하고, 전문가 상담 일정도 잡아보세요.

대처 문자 생성기로 이동

자주 묻는 질문

진단 전후로 자주 궁금해하는 내용을 모았어요.

Q1. 몇 점부터 진짜 번아웃으로 봐야 하나요?

정확히 몇 점부터라고 딱 잘라 말하기는 어려워요. 이 진단은 참고용 간이 도구라, 16점 이상(주의 단계)부터는 구체적인 조치를 고려해보는 걸 추천하고, 23점 이상이면 전문가 상담을 권해드려요.

Q2. 이 자가진단, 병원 진단이랑 같은 건가요?

아니에요. 이건 의학적 진단이 아니라 간이 자가진단 도구예요. 정확한 상태 확인이 필요하다면 전문가 상담을 받아보시는 걸 추천해요.

Q3. 점수가 낮게 나왔는데도 계속 힘든 느낌이면 어떻게 하나요?

점수는 참고용일 뿐, 본인이 느끼는 감각이 더 중요해요. 점수와 무관하게 계속 힘들게 느껴진다면, 전문가와 이야기해보는 걸 망설이지 않으셔도 돼요.

Q4. 결과를 회사에 그대로 보여줘도 되나요?

네, 괜찮아요. 다만 굳이 점수를 다 보여주지 않아도, 복사된 텍스트만으로도 충분히 상황을 전달할 수 있어요. 어느 정도까지 공유할지는 편하신 선에서 조절하시면 돼요.

번아웃 자가진단,나도 해당되는지 체크해보기