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바쁜 일상 속에 잠시 쉬어가는 공간이 되었으면 합니다. |
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|  | 불면증 치료법 |  | |
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실제로 졸음이 올 때만 잠자리에 누워라. 이는 어떤 사람들에게는 보통보다 훨씬 늦은 시간에 잠자러 가는 것을 뜻할 수도 있다.
잠자리에서는 잠자는 것 이외에는 아무것도 하지 말라. 잠자리에서는 책을 보거나 TV를 보거나, 무엇을 먹거나 또는 어떤 걱정도 하지 말라. 이 원칙에 예외가 될 수 있는 것은 오직 부부관계뿐이다. 그런 일을 해야 하는 경우라면 그 일을 모두 마친 후에 잠자리에 들어라 (만일 잠자리에서 책을 읽거나 라디오를 듣고, 또는 다른 일을 하는 것이 수면에 도움을 준다고 생각하면 이 원칙에 따르지 않아도 되지만 이 경우에도 20분을 넘지 않는 것이 좋다).
만일 불을 끄고 난 후 30분 이내에 잠들지 않으면 일어나서 다른 방으로 가서 정신을 너무 말짱하게 하지 않는 무엇을 하라 (예를 들어 잡지를 읽는다거나 TV를 보고 또는 다림질을 하라). 원하는 만큼 그 일을 하고 다시 잠자리로 돌아와서 잠을 청하라.
잠자리에 돌아와서도 여전히 잠들 수 없으면 앞의 원칙을 반복해서 시도해 본다. 이것은 당신이 30분 정도내에 잠들 수 있을 때까지 시도해야 할 필요가 있다.
한밤중에 깨어서 다시 잠들 수 없는 경우에는 앞의 두 개 원칙을 시도해 본다.
매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다. 잠을 얼마를 잤는지에 관계없이 1주일이면 7일 모두 같은 시간에 일어나야 한다. 이는 항상 일정한 수면리듬을 갖게 하는 데 도움이 된다. 만일 주말에 좀 늦게 잔다면 주말에는 주중의 기상시간보다 1시간이 초과되지 않는 시간범위 내에서 좀 늦게 일어나도 된다.
낮잠을 자지 말아야 한다. TV앞에서 잠든 단5분이 당신의 수면욕을 무디게 할 수 있고 밤에 잠자기 어렵게 만들 수 있다.
생각을 하거나 어떤 일을 걱정해야 할 필요가 있더라도 잠자리에서 할 필요는 없다. 낮에 얼마간의 시간(예를 들면 1시간 정도)을 할애하여 생각하고 걱정하라. 그리고 이것은 잠자리에 들기 전 적어도 두세 시간 전에 마쳐야 한다. 잠자리에 들었을 때 또 다시 이런 생각이 떠오르면 자신에게 다음과 같이 부드럽게 이야기를 하라. ˝그만, 이것은 오늘 낮에 생각한 일이다. 내일 다시 생각해야지. 이제는 잠잘 시간이다.˝
몇 가지 이완요법을 시행하라. 한밤중에 잠을 깨어 다시 잠들기 어려운 사람, 그리고 잠을 깊이 들지 못하는 사람에게는 이완요법이 불면을 치료하기 위한 단일 방법으로는 가장 중요하다. 이상적으로는 하루에 두 번 약 20분 동안 이완을 취하는 것이 좋다(예를 들면 한 번은 낮에 하고, 한 번은 잠자리에 들기 전 또는 잠자리에서 하라). 당신이 좋아하는 대로 이완용 테이프를 듣든지, 요가,명상을 해도 되고 단순히 조용한 시간을 가져도 된다. 어떤 종류의 이완훈련을 하든지 적어도 4주 동안 매일 이완연습을 해야 최대효과를 거둘 수 있다. 하루에 두 번 20분 동안 이완을 취할 수 없다면 더 짧은 시간(예를 들면 5분), 또는 횟수를 하루 한 번으로 줄여서 해도 된다. 낮에 이완을 취하는 동안에 잠드는 것은 무방하다.
by http://www.healthkorea.net |
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